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Du kennst das bestimmt auch: die quälenden Gedanken wollen einfach nicht aufhören und du hast manchmal das Gefühl, denen ausgeliefert zu sein. In diesem Artikel bekommst du ein paar Techniken, wie du Grübeln stoppen oder zumindest reduzieren kannst.
„Der Weg zum Glück besteht darin, sich um nichts zu sorgen, was sich der Beeinflussung durch unseren Willen entzieht“
Epiktet
Grübeln auf Englisch heißt Rumination und bedeutet eigentlich das Wiederkäuen – wie die Kühe, die das gleiche Fraß immer wieder neu kauen. Das machen wir Menschen mit unseren negativen Gedanken – immer wieder das Gleiche, ohne weiterzukommen, das Problem zu lösen oder zumindest loszulassen. Diese Gedanken ermüden uns auch emotional sehr stark, denn die Gedanken haben einen direkten Einfluss auf unsere Stimmung. Wir werten uns oft ab und kommen überhaupt nicht weiter. Wir können oft nicht gut schlafen oder schöne Dinge im Leben genießen. Um Grübeln stoppen zu können, solltest du es auch aus anderer Perspektive verstehen.
Die positive Seite von Grübelei ist es, dass sie dich auf die Probleme und aktuelle Stellschrauben im Leben hinweisen kann. Deine Aufmerksamkeit wird auf die Sachen gelenkt, die eine Veränderung gebrauchen können. Das ist aber auch schon der einzige Vorteil. Denn daraus folgen oft kurze Nächte, weil du lange nicht einschlafen kannst oder früh aufwachst. Am nächsten Tag bist du müde und kannst dich schlechter auf die Lösung des Problems konzentrieren, die Kapazität für andere Gedanken sinkt. Wir können uns also auf unsere Aufgaben schlechter konzentrieren, werden vergesslicher, kriegen von Gesprächen nur die Hälfte mit und so entsteht schon ein Teufelskreis des Grübelns. Grübeln erhöht nämlich unseren mentalen Stresslevel und folglich die körperliche Anspannung, weswegen wir so schwer einschlafen können.
Die Gedanken lassen nicht los, weil das Problem ja weiterhin besteht. Du kannst aber lernen, vermehrt das Grübeln mit lösungsorientiertem Denken zu ersetzen. Der Unterschied ist nämlich die Zwischenlösungen, die uns bei einem Problem zumindest ein bisschen weiter bringen. Denn beim Grübeln drehen sich wiederholende Gedanken über die Zukunft oder Vergangenheit im Kreis, ohne produktiv zu sein. In Folge verschlechtert sich dabei oft unsere Stimmung, wir werten uns ab und kommen überhaupt nicht weiter.
Um aus dem Grübeln allmählig rauszukommen, gibt es ein Paar Methoden, die hoch effektiv sind, wenn du die regelmäßig anwendest. Das heißt nicht, dass du nie wieder grübeln wirst, aber diese Phasen können durchaus kürzer sein und du kannst die mit produktiveren Gedanken ersetzen.
Im Folgenden stelle ich dir also die zehn effektivsten Methoden, wie du dein Grübeln stoppen kannst.
Wenn du versuchst, aktiv die unangenehmen Gedanken zu verdrängen, verstärkst du die wahrscheinlich nur noch, weil du dagegen ankämpfst und Energie dafür aufwendest. „Denke nicht an einen rosa Elefanten“ – und da ist er im Kopf direkt da. Was viel besser funktioniert ist die Gedanken aufzuschreiben oder sie zu beobachten.
Schreibe über ein paar Tage hinweg 10 bis 20 Minuten lang Notizen zu den Gedanken, die dich beschäftigen. Diese Methode heißt expressives Schreiben nach Professor James W. Pennebaker.
Schreib alles, was dir in Kopf kommt auf, ohne auf den Sinn, den Stil oder auf die Grammatik zu achten. Es ist nur für dich, die Notizen kannst du dann zerstören. Das Schreiben hilft dir die Sorgen aus dem Kopf zu kriegen und einen klaren Blickwinkel auf die Themen zu werfen, die dich so stark beschäftigen. Du kannst direkt in das Notizbuch schreiben, wenn du merkst, dass das Grübeln anfängt.
Nach ein paar Tagen wird dir klarer, welche Themen dich genau beschäftigen. Du kannst dir aber auch eine feste Zeit dafür einplanen und regelmäßig zum Grübeln-Thema schreiben. Diese Grübelzeit kann dir dabei helfen, das Grübeln nicht zu verdrängen, sondern es als ein Teil zu sehen, das dir etwas Wichtiges mitteilen möchte. Du kannst es dann wertschätzend auf die spätere Zeit verschieben, vorausgesetzt, du wendest dich dann wirklich dazu. Meistens dauert diese Grübelzeit dann viel kürzer, wenn du sie bewusst einlegst. Die Gedanken sind dabei auch konstruktiver.
Du kannst mehr Abstand zu deinen Gedanken gewinnen, wenn du die aus der Beobachterperspektive betrachtest. Denn deine Gedanken sind nicht du. Ein Teil von deinem Gehirn produziert diese Gedanken und du kannst es dir in dem Moment genauso sagen.
Wenn du glaubst „ich bin ein Versager und schaffe die Aufgabe nie“, ersetze diesen Gedanken mit „Mein Gehirn schafft den Gedanken, dass ich ein Versager bin. Das muss nicht stimmen, was er da erzählt“.
„Es gibt nur einen Grund für Unglück – die falschen Glauben in deinem Kopf, den Glauben so weit verbreitet, so allgemein gehandelt, dass es dir niemals in den Sinn kommt, sie zu hinterfragen“
frei übersetzt von Anthony de Mello
Hinterfrage also deine Glaubenssätze – sie müssen nicht immer stimmen.
Das ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt, denn du wirst proaktiv und arbeitest an den Sachen, die unter deiner Kontrolle liegen. Nimm die konkreten Punkte aus deinem Grübelnotizbuch und unterteile die in zwei Spalten – die Sachen, die du steuern kannst und die, die nicht unter deiner Kontrolle liegen. Manchmal denkst du vielleicht erstmal, dass die Sache unveränderbar wäre. Wenn du aber auf sie aus einer anderen Perspektive schaust, dazu recherchierst oder deine Freunde / Bekannte fragst (siehe nächsten Punkt), wird du möglicherweise doch eine gute Lösung finden.
Wenn du die Situation verändern kannst, mache die ersten Schritte dafür so schnell wie möglich. Ich hatte früher die Gewohnheit, über die Situation tagelang zu grübeln, ohne es mit meinem Gegenüber zu besprechen. So konnte ich mir tagelang Geschichten überlegen, die meine Stimmung sehr stark verschlechterten. Diese Geschichten hatten aber fast immer keinen Realitätsbezug und waren unbegründet. Ich habe dann langsam verstanden, dass je früher ich dieses Kino in meinem Kopf falsifiziere, desto besser. Und so spreche ich mit meinem Partner über die Dinge, die mich belasten nicht erst nach drei Tagen, sondern an dem gleichen Tag. Ich brauche immer noch einen Abstand nach einer Auseinandersetzung. Die Geschichten in meinem Kopf lasse ich aber nicht so verrückt spielen – ich lasse dazu einfach weniger Zeit und kläre die Sache viel früher.
Oft fehlen uns aber einfach Informationen, die wir im Moment nicht beschaffen können. Wir denken über eine Angelegenheit zu viel, ohne wirklich handeln zu können. Dann hilft es erstmal die Situation loszulassen und abzuwarten. Morgen ist auch noch ein Tag – vieles erledigt sich auch von selbst.
Dadurch gewinnst du auf jeden Fall mehr Klarheit im Kopf, schon durch das Aussprechen deiner Sorgen. Du kannst natürlich nicht jedes mal bei jedem Grübelnausbruch die Beratung in Anspruch nehmen. Es kann dir aber die folgenden Frage helfen – „Was würde mein bester Freund/ meine beste Freundin dazu sagen. Was könnte er/ sie mir raten?“ oder andersrum „Was würde ich in dieser Situation meinen Freunden raten?“ – meistens sind wir mit unseren Freunden viel wohlwollender, als mit uns selbst.
Wenn du dich morgens schon mit den negativen Nachrichten aus Medien beschäftigst, wirst du geneigter sein, deinen Fokus im Laufe des Tages auf das Negative zu lenken. Viel schlauer ist es, zumindest morgens, gar keine Nachrichten zu schauen, dafür dich mit schönen Sachen zu beschäftigen – es kann Sport sein, ein motiviertes Buch oder Blog, ein schönes Gespräch mit dem Partner, achtsam Kaffee zubereiten und trinken.
Wenn die Grübelattacke anfängt, kannst du probieren, deine Aufmerksamkeit auf das Positive zu lenken und dir Dinge vorzustellen, wofür du dankbar bist (eine Dankbarkeitsliste findest du hier). Du findest immer Sachen, die in deinem Leben auch in jetzigen Situation gut laufen und wenn du die Aufmerksamkeit auf das Jetzt lenkst, wirst du merken, dass dir eigentlich ganz gut geht. Nur deine Gedanken halten dich vom Glücklichsein ab.
Anstatt dich in unklaren Ängsten zu verlieren, überlege dir ein realistisches Szenario, der im schlimmsten Fall eintreten könnte. Meistens tritt er eher nicht auf, aber du bist dann schon mal dafür vorbereitet und somit auch sicherer. Diese Sicherheit gibt dir wiederum die Kraft, das Problem dann doch bestmöglich zu lösen. Was kann also im schlimmsten Fall passieren? Wenn du denkst die Welt geht runter oder wenn du dich hilflos fühlst, unterstützt dich diese Frage ungemein, um stressige oder unangenehme Situationen besser zu bewältigen.
Zoom aus der Situation raus und frage dich, ob diese Gedanken/ Probleme noch nach einem Jahr Relevanz haben werden. „Werde ich in einem Jahr immer noch daran denken und es genauso schlimm empfinden?“ Diese Frage hilft mir sehr bei Kleinigkeiten, bei welchen ich im Moment sehr frustriert bin. Wenn ich z.B. Geld verloren, in einem Gespräch ein peinliches Kommentar erlassen habe oder im Stau gestanden und eine Stunde später nach Hause gekommen bin. Eine solche Frage in dem Moment zu stellen kann zu einer guten Gewohnheit werden und ist hilfreich, die unwichtigen unangenehmen Kleinigkeiten anders zu bewerten und den selbstgemachten Stress zu reduzieren.
Wenn du nämlich glaubst, du könntest alles steuern, wenn du 100 mal alles im Voraus durchdenkst und wenn dann doch die befürchtete Sache auftritt, wirst du mit der Zeit die erlernte Hilfslosigkeit entwickeln. Denn Fehler passieren und wir können nicht alles im Voraus wissen und verhindern. Aus den Fehlern können wir lernen – das macht uns schlauer und sorgt für die Weiterentwicklung.
Mach aber keine intensive Einheiten vor dem Schlafengehen, denn es wir dich aktivieren und Einschlafen noch schwerer machen. Sport wird allerdings gegen Grübeln nicht langfristig helfen, denn es ist eher eine Art Ablenkung. Kurzfristig hilft es natürlich weniger negative Gedanken zu haben und den Rest des Tages zu genießen. Wenn du die Punkte 1 bis 3 nicht beachtest, werden die Gedanken wahrscheinlich bald wiederkehren.
Der Unterschied zwischen den Grübler und Menschen, die eine Aufgabe wirklich lösen wollen liegt oft in der Art der Fragen, die sie sich stellen.
Die Ersten fragen sich viel „Warum“:
Die Zweiten stellen sich die Frage „Wie“:
Die Fragen, die wir uns stellen formen unser Leben und um richtige Antworten zu bekommen, müssen wir richtige Fragen stellen.
Das Ziel ist es, durch die Fragen, die wir stellen, einen Bezug zu Realität herzustellen. Damit du das Grübeln stoppen kannst, stelle dir die folgenden konstruktiven Fragen:
Viel Spaß bei der Lösungsfindung!
